आपल्या घरी एक चित्र दिसते. घरामध्ये जे उत्तम असते, ताजे असते ते सहसा घरातील पुरुषांना व मुलांना दिले जाते. जेव्हा एखादा शिळा पदार्थ संपवायचा असतो त्या वेळेला सहसा तो आई संपवते. तसेच जेव्हा कामे घड्याळाच्या काट्यानुसार करावी लागतात, त्या वेळेला घरातील स्त्री स्वतःच्या भुकेकडे दुर्लक्ष करून ती कामे संपवत असते. अश्यावेळी भूक लागू नये किंवा लगेच शमावी म्हणून बऱ्याचदा वारंवार चहा घेतला जातो. आठवड्यातील कितीतरी वार तर विविध कारणांनी उपवास करण्यामध्ये जातात. घरामधील दूधदुभते हे मुलांसाठी राखून ठेवले जाते. स्त्रीच्या बदलत्या गरजांनुसार आपल्या घरातील जेवण बनत नाही. तसेच बऱ्याच स्त्रिया कामामुळे वेळ मिळत नाही या कारणाने व्यायाम करू शकत नाहीत.
यातील सर्व गोष्टी नसल्या तरीदेखील काही गोष्टी प्रत्येक घरातच आढळतात. थोडे काळजीपूर्वक बघितले तर आपल्या लक्षात येईल. या सर्व बाबी महत्त्वाच्या आहेत कारण, स्त्रियांचं आरोग्य त्यांच्या आहारावर आणि जीवनशैलीवर अवलंबून असते.
भारतात बहुतांश स्त्रियांमध्ये लोह (Iron) आणि कॅल्शियम (Calcium) ची कमतरता आढळते. यामुळे त्यांना थकवा, अशक्तपणा आणि हाडांच्या समस्या जाणवू शकतात. स्त्रियांनी वेळीच काळजी घेतली नाही तर भविष्यात गंभीर परिणाम भोगावे लागू शकतात.
आजच्या लेखामध्ये लोह आणि कॅल्शियम कमतरतेची कारणं, लक्षणं आणि त्यावरचे उपाय जाणून घेऊया.
लोहाची कमतरता (Iron Deficiency) आणि परिणाम
लोह (Iron) हे रक्तामध्ये ‘हिमोग्लोबिन’ तयार करण्यासाठी आवश्यक असतं. हिमोग्लोबिन शरीरात पेशींपर्यंत ऑक्सिजन पोहोचवण्याचं काम करतं. लोहाची कमतरता असेल, तर रक्तातील हिमोग्लोबिनची पातळी कमी होते आणि अ‍ॅनिमिया (Anemia) म्हणजेच रक्तक्षय होऊ शकतो.
अ‍ॅनिमिया ओळखण्यासाठी रक्ताची तपासणी केली जाते. गरोदर स्त्रियांमधील हिमोग्लोबिन 11 पेक्षा कमी असेल आणि इतर स्त्रियांमधील हिमोग्लोबिन 12 पेक्षा कमी असेल तर त्यांना ॲनिमिया असतो. जवळजवळ 50 ते 60% स्त्रियांमध्ये ॲनिमिया आढळून येत असल्याने आपल्या कुटुंबातील सर्व स्त्रियांची ही रक्त तपासणी करणे महत्त्वाचे आहे.
हे ही वाचा : ओव्हेरियन सिस्ट कारणे आणि लक्षणे
लोहाच्या कमतरतेची कारणं
अयोग्य वा अपुरा आहार –
लोहयुक्त पदार्थ न खाल्ल्यास किंवा कमी खाल्ल्यास शरीराला पुरेसं लोह मिळत नाही. अन्नामध्ये प्रोटीनची कमतरता असल्यासही हिमोग्लोबिन निर्मितीमध्ये अडचण येऊ शकते.
मासिक पाळीतील रक्तस्राव जास्त असणे –
काही महिलांना मासिक पाळी दरम्यान जास्त रक्तस्त्राव होतो, त्यामुळे शरीरातील लोहाचा साठा कमी होतो.
गर्भधारणा आणि स्तनपान (Pregnancy & Breastfeeding) – यावेळी शरीराला जास्त लोहाची गरज असते, पण पुरेसा वाढीव आहार न घेतल्यास कमतरता निर्माण होते.
पचनाच्या समस्या – पचनसंस्थेशी संबंधित काही आजार (जसे की अ‍ॅसिडिटी, IBS, इ.) असल्यास शरीर लोह नीट शोषून घेऊ शकत नाही.
जीवनसत्त्वांची कमतरता –
व्हिटॅमिन B 12 आणि व्हिटॅमिन C यांची कमतरता असल्यास देखील ॲनिमिया होऊ शकतो.
जंतांचा प्रादुर्भाव –
पोटातील विविध जंतांमुळे लोहाचे अभिशोषण योग्य रीतीने होत नाही. तसेच कधी सूक्ष्म रीतीने रक्तस्त्रावही होऊ शकतो.
वारंवार चहा-कॉफी पिणे – चहा आणि कॉफीमध्ये असणारे घटक शरीरातील लोह शोषणावर परिणाम करतात.
हे ही वाचा : महिलांच्या वयानुसार आहारातील बदल
लोहाच्या कमतरतेची लक्षणं
लोहाची कमतरता बऱ्याचदा दीर्घकालीन असते किंवा हळूहळू होते यामुळे लक्षणे बऱ्याचदा समजून येत नाहीत. पुढीलपैकी एक किंवा अनेक लक्षणे दिसू शकतात.
- सतत थकवा आणि अशक्तपणा जाणवणे
- डोकेदुखी आणि चक्कर येणे
- त्वचा, जीभ, ओठ आणि नखं फिकट पडणे
- हृदयाचे ठोके वाढणे (Palpitations)
- केस गळणे आणि नखं ठिसूळ होणे
लोहाची कमतरता भरून काढण्यासाठी उपाय
1. लोहयुक्त आहार घ्या:
आहारातून मिळणारे लोह दोन प्रकारचे असते. वनस्पतीजन्य पदार्थांमधून नॉन हिम प्रकारचे लोह मिळते आणि प्राणीजन्य पदार्थांमधून हिम प्रकारचे लोह मिळते. नॉन- हिम प्रकारच्या लोहाचे अभिशोषण सहजपणे होत नाही. त्यामुळे वनस्पतीजन्य पदार्थ तुलनेने अधिक प्रमाणामध्ये खावे लागतात.
हिरव्या पालेभाज्या (पालक, मेथी)
डाळी ( राजमा, चणे, वाटाणे)
गूळ आणि काकवी
फळे (स्ट्रॉबेरी, अंजीर, द्राक्षे)
बीट, रताळी
ड्रायफ्रूट्स (मनुका, खजूर)
मासे, चिकन, मटण आणि अंडी , विशेषतः लिव्हर (कलेजा)
जेवण बनवताना लोखंडी भांड्यामध्ये बनवणे हा ही एक उपाय आहे.
त्याचप्रमाणे अन्नामध्ये पुरेसे प्रोटीन आहे याचीही खात्री करावी.
2. आहारासोबत व्हिटॅमिन C असलेले पदार्थ खा:
संत्री, लिंबू, आवळा यांसारख्या पदार्थांमुळे लोह शोषण चांगलं होतं.
3. चहा आणि कॉफी कमी करा:
जेवणानंतर चहा-कॉफी घेतल्यास शरीरात लोहाचं शोषण कमी होतं.
4. जंतावरील औषधे
दर सहा महिन्यांनी किंवा वर्षातून एकदा तरी जंतावरील औषधे घ्यायला हवेत.
5. डॉक्टरांच्या सल्ल्याने लोहाच्या गोळ्या घ्या:
गरोदर स्त्रिया, स्तनदा माता किंवा ज्यांना अ‍ॅनिमिया आहे, त्यांनी डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार लोहाच्या गोळ्या घ्याव्यात.
जर ॲनिमिया जास्त असेल तर अशावेळी इंजेक्शन्स दिले जातात. कधी गरज असेल तर रक्त चढवले जाते.
हे औषधोपचार काही महिने करणे आवश्यक असते. तसेच जे मूळ कारण आहे ते देखील दूर करणे आवश्यक असते.
हे ही वाचा : सीस्ट आणि आहाराचा संबंध
कॅल्शियमची कमतरता (Calcium Deficiency) आणि परिणाम
कॅल्शियम हे हाडं आणि दात मजबूत ठेवण्यासाठी आवश्यक आहे. शरीरात कॅल्शियम कमी झाल्यास हाडं ठिसूळ होतात, सांधेदुखी सुरू होते आणि भविष्यात ऑस्टिओपोरोसिस (Osteoporosis) होण्याचा धोका वाढतो. तसेच वारंवार किंवा सहजपणे फ्रॅक्चर होऊ शकतात.
कॅल्शियमच्या कमतरतेची कारणं
- अन्नामधील कॅल्शियम युक्त पदार्थांची कमतरता – जसे दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ कमी खाणं ( दुधातील कॅल्शियम सर्वांत सहज शोषलं जातं) .
- व्हिटॅमिन D ची कमतरता – शरीरात व्हिटॅमिन D कमी असेल, तर कॅल्शियमचं अभिशोषण होत नाही.
- गर्भधारणा आणि स्तनपान काळातील कमतरता – या काळात कॅल्शियमची जास्त गरज असते. अन्नातून ती भागवली गेली नाही तर कमतरता होते.
- धूम्रपान आणि मद्यपान – यामुळे शरीरातील कॅल्शियमचा साठा कमी होतो.
- वाढतं वय आणि रजोनिवृत्ती (Menopause) – वयानुसार तसेच हार्मोन बदलामुळे कॅल्शियम अभिशोषण कमी होतं किंवा हाडांमधील कॅल्शियम बाहेर निघण्यास सुरुवात होते व हाडे ठिसूळ होतात.
- काही आजारांमध्येही कॅल्शियमची कमतरता दिसून येते.
हे ही वाचा : प्रसूतीनंतर येणारे नैराश्य (PPD) – एक गंभीर समस्या
कॅल्शियमच्या कमतरतेची लक्षणं
कॅल्शियमची कमतरता मोजण्यासाठी कोणतीही टेस्ट नाही, मात्र पुढीलपैकी लक्षणे असल्यास त्याची शंका घेता येते.
- हाडं ठिसूळ होणे आणि लवकर मोडणे
- सतत पाठीचा कणा किंवा सांधेदुखी होणे
- दात कमजोर होणे आणि सहज किडणे
- पाय आणि हात लवकर मुंग्या येणे आणि आकडी ( cramps) येणे
- सतत थकवा जाणवणे
- नखं ठिसूळ होणे आणि केस गळणे
कॅल्शियमची कमतरता भरून काढण्यासाठी उपाय
1. कॅल्शियमयुक्त आहार घ्या:
आहारामध्ये पुढील अन्नघटकांचे प्रमाण वाढवा.
- दूध, ताक, दही आणि चीज
- बदाम, अंजीर आणि तीळ
- नाचणी, राजगिरा आणि टोफू
- मासे (सॅल्मन, सार्डिन्स)
2. व्हिटॅमिन D ची गरज पूर्ण करा:
सकाळी 10 ते 2 वाजेपर्यंतच्या उन्हाशी त्वचेचा संपर्क आल्यास त्वचेमध्ये व्हिटामिन डी निर्मिती होते.
तसेच व्हिटॅमिन D समृध्द आहार ( जसे अंडी, मासे) घ्या.
व्हिटामिन D च्या सप्लीमेंटही घेता येतील.
3. प्रत्येक दिवशी व्यायाम करा:
चालणे, सूर्यनमस्कार आणि योगासनं हाडांसाठी फायदेशीर आहेत. व्यायाम केल्याने हाडांमध्ये कॅल्शियमची मात्रा वाढते. पाळी थांबल्यानंतर हे अधिक महत्त्वाचे आहे.
4. डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार कॅल्शियम सप्लिमेंट्स घ्या:
काही प्रकरणांमध्ये कॅल्शियमच्या गोळ्या किंवा सिरप घ्यावे लागतात. काही आजार असल्यास त्यावरील उपचार घेणे आवश्यक आहे.
स्त्रियांनी आपल्या आरोग्याची विशेष काळजी का घ्यावी?
- गर्भधारणा आणि प्रसूतीदरम्यान शरीरातील लोह आणि कॅल्शियमचा साठा कमी होतो, त्यामुळे आहारावर लक्ष द्यायला हवं. याचे परिणाम बाळाच्या आरोग्यावर देखील होत असल्याने हे फार महत्त्वाचे आहे. कमतरता होऊ नये म्हणून डॉक्टरांनी दिलेली औषधे सहा महिने गरोदरपणात आणि सहा महिने स्तनदा असताना घेणे अत्यावश्यक आहे.
- रजोनिवृत्तीनंतर हाडं ठिसूळ होण्याचा धोका वाढतो, त्यामुळे कॅल्शियमयुक्त आहार घेणं गरजेचं आहे.
योग्य आहार आणि नियमित व्यायाम केल्यास लोह आणि कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे होणारे त्रास टाळता येतात.
आजच्या धावपळीच्या जीवनशैलीत स्त्रियांना स्वतःच्या आरोग्याकडे दुर्लक्ष करायची सवय असते. पण लोह आणि कॅल्शियमची कमतरता गंभीर आजारांना आमंत्रण देऊ शकते. त्यामुळे संतुलित आहार, योग्य जीवनशैली आणि गरज असल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घेणं आवश्यक आहे.
सर्वप्रथम स्वतःची काळजी घ्या, निरोगी राहा आणि कुटुंबासह आनंदी जीवन जगा!
