व्हे प्रोटीनचे पर्याय आणि नैसर्गिक प्रोटीन स्रोत

व्हे प्रोटीन जरी प्रभावी असले तरी काही लोकांना ते पचत नाही, काहींना त्यावर अवलंबून राहायचे नसते, तर काही जण नैसर्गिक आहारातूनच प्रोटीन मिळवण्यास प्राधान्य देतात. काही वेळेला आर्थिक दृष्ट्या सुद्धा महागडे प्रोटीन डबे घेणे शक्य नसते त्यामुळेच, शाकाहारी आहारातून भरपूर प्रोटीन कसे मिळवायचे, हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे.

व्हे प्रोटीनचे शाकाहारी पर्याय

जर तुम्हाला व्हे प्रोटीन नको असेल किंवा त्याऐवजी नैसर्गिक पर्याय हवे असतील, तर खालील पर्याय चांगले ठरू शकतात:

1.सोया प्रोटीन

सर्वाधिक संपूर्ण शाकाहारी प्रोटीन स्रोत टोफू, सोया मिल्क, सोया चंक्स, सोयाबीन पीठ यामधून मिळते. सोया स्नायूंच्या वाढीसाठी फायदेशीर असतो.

2.प्लांट बेस्ड प्रोटीन पावडर

मटार (Pea) प्रोटीन: पचायला सोपे आणि उत्तम अमिनो ॲसिड प्रोफाइल मटारमध्ये असतात.

ब्राउन राईस प्रोटीन: हा लॅक्टोजमुक्त आणि ग्लूटेनमुक्त पर्याय आहे.

मिक्स्ड प्लांट प्रोटीन: सोया, मटार, भात, हेम्प यांचे मिश्रण करून आपल्याला मिक्स्ड प्लाट प्रोटीन मिळतं.

3.पनीर आणि Greek Yogurt

पनीर (Cottage Cheese): केसिन प्रोटीनने भरलेले आणि हळूहळू पचणारे प्रोटीन म्हणून पनीर हा एक चांगला पर्याय आहे.

ग्रीक योगर्ट: सामान्य दह्याच्या तुलनेत ग्रीक योगर्टमध्ये दुप्पट प्रोटीन असतं.

4.स्पिरुलिना आणि ओट्स

स्पिरुलिना: स्पिरुलिना हे सुपरफूड आहे. यात 50-60% प्रोटीन असते असे काही लोक मानतात, पण ह्याला शास्त्रीय आधार नाही.

ओट्स: हे फायबर आणि प्रोटीनयुक्त असतात.

हे ही वाचा : व्हे प्रोटीन – तरुणांच्या फिटनेसची खरी गरज का?

शंभर ग्रॅम शाकाहारी प्रोटीन कसे मिळवावे?

जर तुमचे लक्ष्य 100 ग्रॅम प्रोटीन मिळवणे असेल, तर खालील गोष्टी आहारात समाविष्ट करू शकता. 

100g प्रोटीन मिळवण्यासाठी काही पर्याय पुढीलप्रमाणे. अर्थात हे एवढे एका वेळेला खायचे नाहीयेत.

1.सोया चंक्स (200g) + ओट्स (200g) + बदाम (50g) = 100g प्रोटीन

2.पनीर (300g) + मूग डाळ (200g) + पीनट बटर (50g) = 100g प्रोटीन

3.राजमा (200g) + चणा (150g) + ग्रीक योगर्ट (200g) = 100g प्रोटीन

4.घरच्या घरी नैसर्गिक प्रोटीन शेक कसा बनवावा? जर तुम्हाला प्रोटीन पावडर टाळायची असेल, तर खालील पद्धतीनं नैसर्गिक प्रोटीन शेक बनवू शकता.

नैसर्गिक प्रोटीन शेक साहित्य:

200ml दूध (6-7g प्रोटीन), एक केळं (1-2g प्रोटीन),  दोन चमचे पीनट बटर (8g प्रोटीन) साखर नसलेले आणि प्रिझर्वेटिव्ह फ्री, पाच बदाम (3g प्रोटीन), एक चमचा ओट्स (2g प्रोटीन), दोन चमचा कोको पावडर साखर नसलेली (2g प्रोटीन, चव वाढवण्यासाठी) 

हे ही वाचा : सीस्ट आणि आहाराचा संबंध

कृती:

1.सर्व साहित्य मिक्सरमध्ये टाकून चांगले ब्लेंड करा. 

2 गार करून प्या.

3.जर तुम्हाला प्रथिनांचे प्रमाण वाढवायचे असेल, तर त्यात सोया मिल्क किंवा दही मिसळू शकता.

व्हे प्रोटीनशिवाय देखील शाकाहारी आहारातून पुरेसे प्रोटीन मिळवता येते. त्याकरता सोया, पनीर, डाळी, ओट्स, स्पिरुलिना हे उत्तम पर्याय आहेत.  योग्य आहार नियोजन करून दररोज 100g प्रोटीन मिळवता येते. आणि नैसर्गिक प्रोटीन शेक हा एक उत्तम पर्याय असू शकतो.

पुढील भागात वाचाल → प्रोटीन घेण्याच्या चुकीच्या सवयी , परिणामांवर सखोल माहिती आणि त्यावरील लेबल कसे वाचावे.