फुटबॉल हा खेळ 19व्या शतकाच्या इंग्लंडमध्ये सुरू झाला आणि जगभर झपाट्याने पसरला. भारतात याचं आगमन ब्रिटिश राजवटीत झालं. विशेषतः कोलकात्याला या खेळाचं माहेरघर मानलं जातं. कोविडनंतर आपल्याकडेही वस्ती वस्तीमध्ये फुटबॉलचं प्रशिक्षण देणारे क्लब निर्माण झाले आहेत. लहानशा टर्फमध्ये अगदी वय वर्ष 5 पासूनची मुलं आणि मुलीही फुटबॉलचं प्रशिक्षण घेताना दिसतात.
फुटबॉल हा 90 मिनिटांचा खेळ आहे, जो दोन 45 मिनिटांच्या हाफमध्ये विभागलेला असतो. हाफटाइमसाठी 15 मिनिटांची विश्रांती असते. दोन्ही संघांच्या खेळाडूंमध्ये डिफेंडर, मिडफिल्डर, अटॅकर आणि गोलकीपर असे वेगवेगळे रोल असतात. शारीरिक क्षमतेचा कस लावणारा हा खेळ आहे.
फुटबॉलमध्ये घामाचा दर (sweat rate)
फुटबॉलमध्ये घामाचा दर प्रचंड असतो. विशेषतः दमट हवामानात तो 2.5 ते 3 लिटर प्रतितासपर्यंत असू शकतो. त्यामुळे शरीरात पाण्याचं प्रमाण योग्य राखण्याकरता hydration strategy अत्यावश्यक आहे. सामन्याच्या आधी ‘hydrated’ राहण्यासाठी इलेक्ट्रोलाइट्स आणि पाण्याचे योग्य प्रमाण असावे लागते.
पोषणाची गरज
खेळाडूच्या उंची, वजन आणि लिंगानुसार न्यूट्रिशनची गरज बदलते. कारण प्रत्येक फुटबॉलपटूला किती ऊर्जेची आवश्यकता आहे हे त्याच्या शारीरिक घटकांवर अवलंबून असते. उंची आणि वजन यामुळं शरीराचा BMR (Basal Metabolic Rate) बदलतो. उदाहरणार्थ, 6 फूट उंचीचा पुरुष डिफेंडर आणि 5 फूट 4 इंच उंचीची महिला मिडफिल्डर यांच्या ऊर्जा गरजा सारख्या नसतात.
पुरुष खेळाडूंना, विशेषतः जे attacking किंवा midfield positions मध्ये असतात, त्यांना दररोज 2800 ते 3600 कॅलरीज लागतात.
महिला खेळाडूंना, त्यांच्या बॉडी मासनुसार, 1800 ते 2600 कॅलरीज दररोज लागतात.
यामध्ये मुख्यतः कार्बोहायड्रेट्स, प्रोटीन आणि फॅट्स यांचे प्रमाण योग्य असणं महत्त्वाचं ठरतं. कार्बोहायड्रेट लोडिंग ही संकल्पना अशा खेळांसाठी खूपच उपयुक्त आहे.
हे ही वाचा : खेळ – शरीर, मन आणि अन्न संस्कृती यांचं सामर्थ्य
फुटबॉल खेळाडूंचा रोजचा आहार
फुटबॉल खेळणाऱ्या मुलांनी (5–10 वयोगट) संतुलित आहार घ्यावा. त्यात दूध, मोड आलेली कडधान्ये, भाकरी किंवा पोळी, थोडी फळे, सुका मेवा प्रोटीन पावडर दलिया ओट्स खात असतील तर चिकन किंवा फिश यांचा समावेश असावा. पॅकबंद स्नॅक्स, कोल्ड्रिंक्स, आणि चॉकलेट्स टाळावेत. फक्त खेळपट्टीवरचा सराव पुरेसा नाही, घरीसुद्धा योग्य पोषण असावं लागते
या खेळात सतत धावणं, अचानक थांबणं, दिशाबदल आणि वेग वाढवणं यामुळे glycogen ची गरज वाढते. म्हणूनच ‘कार्बोहायड्रेट लोडिंग’ (carbohydrate loading) हा प्रकार वापरतात. यात सामन्याच्या 48–72 तास आधीपासून जेवणात कार्बोहायड्रेट्सचं प्रमाण वाढवलं जातं – उदाहरणार्थ, ओट्स, भात, पोळ्या, बटाटे, ब्रेड, ड्रायफ्रूट्स. हे शरीरात glycogen साठवण्याचं काम करतात आणि खेळादरम्यान ऊर्जा टिकवून ठेवतात.
सामन्याच्या आधी-
‘Pre-match’ meal मध्ये ओट्स, केळं, ब्राउन ब्रेड, पीनट बटर घेणं उपयोगी.
सामन्यादरम्यान-
ग्लुकोज टॅबलेट्स, इलेक्ट्रोलाइट वॉटर, झटपट शोषले जाणारे फळं (खजूर, अंजीर) ऊर्जा देतात.
सामन्यानंतर-
मसल रिकव्हरीसाठी प्रथिनयुक्त जेवण (मूगडाळ, पनीर, व्हे, अंडी, नॉनव्हेज आणि अँटीऑक्सिडंट्स (आवळा, बेरीज, हळद दूध) उपयुक्त असतात.
हे ही वाचा : प्रोटीन घेण्याच्या चुकीच्या सवयी आणि त्यांचे परिणाम
फुटबॉलसाठी विशिष्ट व्यायाम
फुटबॉलसाठी व्यायाम प्रामुख्याने कार्डिओ + स्ट्रेंथ ट्रेनिंग असावा. त्यात रनिंग, शटल ड्रिल्स, वॉर्मअप स्ट्रेचिंग, स्क्वॅट्स, प्लँक्स, बर्पीज, स्टेपअप यांचा समावेश असावा. कोअर स्ट्रेंथ, लेग स्ट्रेंथ (काफ, हॅमस्ट्रिंग), आणि स्टॅमिना वाढवणं हे मुख्य उद्दिष्ट असावं.
वयात येणाऱ्या मुलींसाठी फुटबॉलची तयारी, हार्मोनल बदल आणि योग्य आहार
1.हार्मोनल बदल आणि त्याचे परिणाम
वयात येताना (साधारणतः 11–15 वर्षे) मुलींच्या शरीरात एस्ट्रोजन आणि प्रोजेस्टेरोन या हार्मोन्सचे प्रमाण वाढते. त्यामुळे खालील बदल दिसतात:
मासिक पाळी सुरू होणे – यामुळे लोहतत्त्वाची गरज वाढते.
फॅट डिपॉझिट्स वाढणे – विशेषतः हिप्स, छाती आणि मांडी भागात.
मूड स्विंग्स आणि थकवा – त्यामुळे खेळात सतत लक्ष ठेवणे कठीण जाते.
हाडांची मजबुती आणि स्नायूंचा विकास – योग्य व्यायाम आणि कॅल्शियमची गरज इथे वाढते.
2.शरीरात होणारे बदल आणि फिटनेस ट्रेनिंग
या वयात तोल समन्वय (balancing coordination) आणि स्नायूंची क्षमता वाढवणे आवश्यक असते. कारण मुलींचा कंबरेखालच्या भागामुळे (pelvic widening) त्यांची रनिंग पोस्चर बदलू शकते आणि गुडघ्यांवर ताण येतो. त्यामुळे ACL injury ची शक्यता वाढते.
त्यासाठी करावं लागणारं प्रशिक्षण:
डायनामिक स्ट्रेचिंग (खास करून हॅमस्ट्रिंग आणि काफसाठी)
कोअर स्ट्रेंथ वर्कआउट (प्लँक्स, बॅक एक्स्टेंशन)
लेग स्ट्रेंथनिंग (स्लो स्क्वॅट्स, स्टेप अप, लंगेस)
बॅलेंसिंग ड्रिल्स (बोसु बॉल, एका पायावर उभं राहून पासिंग)
वाढत्या वयातल्या मुलींसाठी फुटबॉल डाएट
महत्त्वाचे अन्नघटक:
प्रोटीन – स्नायूंच्या विकासासाठी दूध, डाळी, पनीर, टोफू, सोया हे पदार्थ आहारात असावेत.
लोह – मासिक पाळीमुळे रक्तस्राव होतो. त्यामुळे लोहतत्त्वाची कमतरता टाळण्यासाठी पालक, बीट, खजूर, अंजीर, गूळ यातील घटकांचा रोजच्या आहारात समावेश असावा.
कॅल्शियम व व्हिटॅमिन D – हाडांच्या मजबुतीकरता दूध, ताक, तीळ, नारळ यांचा समावेश आहारात असू द्यावा. सकाळचं कोवळं ऊन अंगावर येऊ द्यावं.
कार्बोहायड्रेट्स – एनर्जीसाठी पोळी, भात, ओट्स, फळं आहारात असावीत.
फायबर्स आणि अँटीऑक्सिडंट्स – भाजीपाला, फळं, मोड आलेली कडधान्येही आहारात असावीत.
भारतामध्ये फुटबॉल आता इंडियन सुपर लीग (ISL), सुपर कप, आणि दुर्गा कपसारख्या लीग्समुळे झपाट्याने वाढतोय. बंगालचा फुटबॉलचा वारसा आणि त्यांचं फुटबॉलप्रेम आजही देशाला प्रेरणा देतं.
या लेखाचा उद्देश आहे की खेळाडूंनी आपल्या खेळाच्या लेव्हल प्रमाणे योग्य आहार घ्यावा, वैज्ञानिक माहितीचा वापर करून संयमाने पोर्शन कंट्रोल आणि योग्य अन्न यांचा समतोल ठेवावा. कारण पोषणशास्त्र हे खेळाच्या यशात आज मोठं योगदान देतं आहे.
