खेळ – शरीर, मन आणि अन्न संस्कृती यांचं सामर्थ्य

भारतामध्ये खेळाचं स्थान केवळ एक करमणुकीचं माध्यम नाही, तर शरीरसंपदेला, धैर्याला, संयमाला आणि एकाग्रतेला शिस्तबद्ध मार्गाने घडवण्याची परंपरा आहे. ग्रीसमध्ये जेव्हा प्राचीन ऑलिंपिक स्पर्धा सुरू झाल्या, तेव्हा शरीर सामर्थ्य खेळाची तयारी आणि सामुहिक खेळाचं महत्त्व जागतिक स्तरावर मान्य झालं. भारतात मल्लविद्या, घोडेस्वारी, कबड्डी, दांडपट्टा, आखाडे संस्कृती अशा पारंपरिक खेळांनी आपली वेगळी शान राखली होती. पूर्वीच्या काळी सर्वांच्या घरी महागडं कोचिंग, ब्रँडेड बूट्स, बॅट्स किंवा जिमसारखी उपकरणं उपलब्ध नव्हती पण तरीही एका गोष्टीचा तुटवडा नव्हता – मेहनत आणि जिद्द. गावाकडील मोकळ्या मैदानी जागा, निसर्गातल्या सकाळच्या थंड हवेमध्ये व्यायाम, आणि साध्या घरच्या जेवणावर शरीर घडवत खेळाडू तयार होत असत.

आजच्या काळात खेळातील कामगिरी सुधारण्यासाठी आधुनिक स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनची गरज निर्माण झाली आहे. कारण आता केवळ खेळामध्ये उत्कृष्ट प्रदर्शन इतकंच नव्हे, तर शरीर अधिक मजबूत अधिक दमदार आणि सामर्थ्यवान असणं गरजेचं झालं आहे.

म्हणूनच आपण या मालिकेमध्ये चार वेगवेगळ्या खेळांचा आहाराच्या दृष्टीने अभ्यास करणार आहोत – क्रिकेट, फुटबॉल, बॅडमिंटन आणि कबड्डी. प्रत्येक खेळामध्ये वापरले जाणारे स्नायू, घामाचा प्रमाण, विशिष्ट अन्नपदार्थांची गरज आणि पुनर्बलन (recovery) यावर आधारित मार्गदर्शन आपल्याला पुढील भागांमध्ये सविस्तर पाहायला मिळेल.

या लेखात आपण भारताच्या अघोषित राष्ट्रीय खेळ म्हणजेच क्रिकेटबद्दल जाणून घेणार आहोत. या खेळात ऊर्जा आणि संयमाचा संगम असतो. भारतामध्ये क्रिकेट हा एक केवळ खेळ राहिलेला नसून जनमानसाच्या भावना आणि अनेक तरुणांचा स्वप्नांचा मार्ग बनलेला आहे. पण यशस्वी क्रिकेटपटू होण्यासाठी केवळ फलंदाजी, गोलंदाजी किंवा क्षेत्ररक्षण पुरेसं नाही, तर त्याला पूरक असणारं खाद्य आणि पोषणतत्त्वज्ञानही तितकंच महत्त्वाचं आहे. हे दुर्लक्षित होतं आणि त्यामुळेच भारतात स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन या संकल्पनेचा उशिरा प्रवेश झालेला दिसतो.

क्रिकेटमधील शरीरशास्त्र: कोणते स्नायू वापरले जातात?

क्रिकेटमध्ये अनेक प्रकारच्या हालचाली असतात—वेगवेगळी क्षेत्ररक्षण स्थिती, वेगाने धाव घेणे, अचानक थांबणे, बॉलवर झेप घेणे, सततचा मेंटल फोकस. त्यामुळे यामध्ये कंबर, दोन्ही पायातील स्नायू, शिरा (Quadriceps, Hamstrings), core muscles आणि खांदे, दंड, हाताचे पंजे हे तिन्ही भाग सतत वापरले जातात. विकेट किपर आणि स्लीप फिल्डर हे सतत स्क्वॉट म्हणजेच जोर-बैठकांच्या स्थितीत असतात. त्यामुळे त्यांच्या कंबरेखालच्या भागाचा अधिक वापर होताना दिसतो.

निर्जलीकरण (डीहायड्रेशन) आणि घामाचं प्रमाण

मैदानात 3 ते 5 तास खेळताना सूर्यप्रकाश, धावपळ आणि दमट वातावरणामुळे मोठ्या प्रमाणात घाम येतो. क्रिकेटपटूंमध्ये दर ताशी घाम उत्सर्जनाचे प्रमाण (sweat loss per hour) सरासरी 1.5 ते 2 लिटर असतो. त्यामुळे इलेक्ट्रोलाइट रिप्लेसमेंट महत्त्वाचं ठरतं. याकरता फक्त पाणी पुरेसं नसून, त्यात सोडियम, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, क्लोराइड यांचा समावेश असलेले ORS (oral rehydration solutions) किंवा घरी केलेले ताक-लिंबूपाणी आवश्यक आहे.

हेही वाचा : आपल्या आजाराची कारणं समजून घ्या

विशेष अन्नाची गरज 

1. मॅच सुरू व्हायच्या आधीचा आहार: हळूहळू कर्बोदके उत्सर्जित करणारा (Slow-release carbs) आहार घ्यावा. उदाहरणार्थ, ओट्स, ब्राउन ब्रेड, फ्रूट स्मूदी, खजूर किंवा केळं.

2. मॅच दरम्यान: मॅच दरम्यान घाम खूप येत असतो त्यामुळं शरीरातील पाणी, सोडियमची पातळी नीट राखणं गरजेचं असतं. त्यासोबत शक्तीही हवी. थकता कामा नये. म्हणून ग्लुकोज शुगर, केळी, नारळपाणी, इलेक्ट्रोलाइट्स हे खावं.

3. मॅच नंतरचा आहार: मॅच झाल्यानंतर शरीरातील खूप कॅलरीज खर्च झाल्या असतात. शरीराची झीज भरून स्नायूंना ताकद हवी असते. त्यामुळं भरपूर प्रथिनंयुक्त आहार (High protein intake) घेणं आवश्यक आहे. याकरता तुम्ही मूग डाळ-भात, पनीर पराठा, चिकन, मासे, दुधात व्हे प्रोटीन (vegetarian supplements) यासोबतच गरम पाणी + हळद + गूळ हेही प्यायला हवं.

व्यायाम आणि स्नायूंना दुखापत होण्यापासून बचाव

हालचालींचा सराव (Mobility drills) – खेळ सुरू होण्याआधी स्ट्रेचिंग एक्झरसाईझ करणं आवश्यक आहे. यामुळं स्नायू मोकळे होतात.

फोम रोलींग – खास करून hamstrings, quads आणि calves साठी फोम रोलर वापरला जातो

संपूर्ण शरीर सशक्त करणे (Core strengthening) – प्लँक्स (Planks), ब्रीजेस (bridges) या व्यायामप्रकारामुळे पोट, पाठ आणि खांद्याचे स्नायू सक्रीय होतात. हे व्यायामप्रकार नियमित केल्यानं पाठीच्या कण्याला आधार मिळतो. आणि इतर स्नायूही मजबूत होतात.

प्लायोमेट्रिक ट्रेनिंग – या प्रकारात क्रॉस फिट किंवा बॉक्स जंप्स सांगितले जातात. यामुळे स्नायूंची लवचिकता सुधारते. त्यांची वेगाने हालचाल करण्याची क्षमता वाढते.

प्राणायाम व स्ट्रेचिंग – मेंटल फोकस टिकवण्यासाठी आणि मसल्स रिलॅक्स करण्यासाठी हे दोन्ही व्यायाम गरजेचे आहेत.

वर सांगितलेले सगळेच व्यायाम प्रशिक्षकांच्या देखरेखीखाली करणं आवश्यक आहे. प्रत्येक खेळाडूच्या शरीराची क्षमता वेगवेगळी असते त्यामुळं त्याची गरजही वेगळी असते. या सर्वांचा अभ्यास करून ट्रेनर त्या त्या खेळाडूकरता व्यायामाचे संच देत असतात.

क्रिकेट हा एक दीर्घकाळ चालणारा खेळ आहे. ज्यामध्ये मानसिक ताकद, स्नायूंची शक्ती आणि योग्य न्यूट्रिशन या तिन्हींचा अचूक समतोल आवश्यक असतो. खेळणं हे 50% आणि योग्य आहार हा उरलेला 50% आहे. मैदानात उत्तम परफॉर्मन्स हाच योग्य आहाराचा आरसा असतो. आणि उत्तम परफॉर्मन्स फक्त आहाराच्या बळावर टिकतो. आता खेळासोबतच त्या खेळानुसार आवश्यक त्या खाण्यावर लक्ष देण्याची गरज निर्माण झाली आहे.