प्रेग्नन्सी डाएट

‘प्रेग्नन्सी डाएट’ असं जेव्हा जेव्हा आम्ही आहारतज्ञ म्हणतो, तेव्हा बऱ्याच लोकांच्या भुवया उंचावतात. गरोदरपणामध्ये पण डाएट करायचं ? अशीही विचारणा होते. पण मुळात डाएट किंवा आहारपद्धती म्हणजे आपण जे दिवसभरात खातो ते. जसे प्रत्येकाच्या वयानुसार, कामाच्या प्रकारानुसार वेगवेगळा आहार असतो, तसाच गरोदरपणामध्ये आईचे आरोग्य चांगले राहावे आणि बाळाची वाढ उत्तम व्हावी यासाठी एक आहारपद्धती अनुसरण्याची आवश्यकता आहे.

गरोदरपणातील वजन वाढ

बऱ्याच स्त्रियांना गरोदर राहिल्यावर असं वाटतं, आता काय सगळं ताव मारून खायचं. परंतु हे काही अंशी खरं असलं, तरी सुरुवातीपासून जास्त खाण्याची आवश्यकता नसते. कारण अतिरिक्त वजन वाढ सुरुवातीपासून झाल्यास गरोदरपणामध्ये डायबिटीस, उच्च रक्तदाब यांचा धोका संभवतो. याशिवाय प्रसूतीची प्रक्रिया जटील होऊ शकते.

प्रेग्नन्सी/ गरोदरपणाच्या संपूर्ण काळाचे 3-3 महिन्याचे तीन टप्पे असतात. त्याला त्रैमासिक किंवा TRIMESTER असे म्हणतात. ह्या प्रत्येक टप्प्यातील आहाराच्या गरजा काय असतात ते आता समजून घेऊया.

पहिले त्रैमासिक:

प्रेग्नन्सी च्या सुरवातीला बऱ्याच स्त्रियांना हार्मोन्सच्या एकदम झालेल्या बदलामुळे मॉर्निंग सिकनेसचा त्रास होतो. म्हणजे कोरड्या उलट्या येणे, एखादा पदार्थ खावासा न वाटणे, स्वयंपाकाच्या वासाने मळमळणे इत्यादी. हा त्रास प्रत्येकाला होईलच असे नाही, परंतु झाल्यास त्यात काळजी करण्यासारखे काही नसते. काही सोपे उपाय आपण केल्यास बरे वाटायला मदत होते.

• सकाळी उठल्यावर कोरडे पदार्थ खाणे- ज्वारी, साळीच्या लाह्या, कुरमुरे, टोस्ट

• आलं किसून त्यात लिंबू आणि सैंधव मीठ घालून खाणे

• आवळ्याची सुपारी, मधातील आवळा किंवा मोरावळा

• आलेपाक किंवा आल्याचा काढा

• वेलची जाळून ती मधात घालून त्याचे चाटण करून थोड्या थोड्या वेळाने घेणे

• लिंबू सरबत, कोकम सरबत पित राहिल्यास शक्ती टिकून राहायला आणि नॉशिया कमी व्हायला मदत होते.

या मॉर्निंग सिकनेस किंवा कोरड्या उलट्यांमुळं बऱ्याच स्त्रियांचा आहार कमी होतो. परंतु पहिले तीन महिने खूप जास्त आहार (मुख्यतः कर्बोदके) वाढवण्याची आवश्यकता सुद्धा नसते.

पण या तीन गोष्टींचा आहारात आवर्जून समावेश करावा.

प्रथिने : डाळी, कडधान्य, दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, सुकामेवा इत्यादी

कॅल्शिअम : दूध, दही, ताक, नाचणीसत्व, हिरव्या पालेभाज्या

फॉलीक ऍसिड : हिरव्या पालेभाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, बदाम, अक्रोड, भोपळ्याच्या बिया, सूर्यफुलाच्या बिया

फॉलीक ऍसिडची गोळी सुद्धा डॉक्टर सुरु करतात. कारण त्याचा बाळाच्या मेंदू आणि मज्जा संस्थेच्या विकासात खूप मोठा वाटा असतो.

यासोबतच पाणी, घरी केलेली सरबते, नारळपाणी, पातळ ताक, सूप इत्यादी पातळ पदार्थांचा आहारात भरपूर समावेश करावा.

दुसरे त्रैमासिक:

या त्रैमासिकात आपोआप भूक लागायला सुरवात होते. तेव्हा भुकेप्रमाणे पोळी, भाकरी, भात याचं प्रमाण आहारात वाढवावे.

या त्रैमासिकात लोहयुक्त पदार्थ खाण्यावर भर द्यावा. कारण आता बाळाचा आकार वाढल्यामुळे शरीराला जास्त रक्त तयार करावे लागते आणि लोहाची कमतरता भासू लागते.

लोहयुक्त पदार्थ:

• काळ्या मनुका, खजूर, सुके अंजीर
• मोड आलेली कडधान्ये, डाळी
• नाचणी
• शेवग्याच्या शेंगा
• हिरव्या पालेभाज्या
• अंडी, चिकन

या त्रैमासिकात कॉन्स्टिपेशन म्हणजेच बद्धकोष्ठतेचा त्रास सुद्धा जाणवू लागतो. त्यासाठी भरपूर भाज्या, सूप्स, ऋतुनुसार येणारी फळे यांचा समावेश आहारात करावा.

यासोबतच आधीसारखेच प्रथिनांचे प्रमाणही जेवणात व्यवस्थित असावे.

डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार ह्या त्रैमासिकपासून नियमित चालणे, योगासनं केल्यास स्टॅमिना वाढायला आणि पुढच्या प्रोसेससाठी शरीराची तयारी करायला मदत होते.

तिसरे त्रैमासिक:

ह्या त्रैमासिकात पोटाचा आकार आणि बाळाचे वजन बऱ्यापैकी वाढल्यामुळे, भूक भरपूर लागते. पण एका वेळी जास्त खाल्लं तरी त्रास होतो. अशा वेळेस थोड्या थोड्या वेळाने, एक एक पदार्थ खाण्यावर भर द्यावा.

उदा. सकाळी उठल्यावर पहिल्यांदा रात्री भिजवून ठेवलेल्या मनुका, बदाम, अंजीर इत्यादी खाल्ल्यास 15-20 मिनिटांनी दूध पिणे, मग चालायला जाणे त्यानंतर नाश्ता करणे असे नियोजन करावे. रक्तातील साखरेचे प्रमाण या त्रैमासिकात वाढण्याची शक्यता असते. तसे झाल्यास आहारतज्ज्ञांच्या सल्ल्याने वेगळे डाएट फॉलो करण्याची आवश्यकता असते.

रक्तदाब अतिरिक्त वाढू नये म्हणून या दिवसात पापड, लोणची, जॅम असे सोडियमचे अतिरिक्त प्रमाण असणारे पदार्थ टाळावेत.

या दिवसात कोमट दुधात किंवा पाण्यात तूप घालून रात्री घेतल्यास बद्धकोष्ठता कमी होण्यास मदत होते, आणि डिलिव्हरीच्या प्रोसेससाठी सुद्धा मदत होते.

मानसिक आरोग्याची काळजी:

प्रेग्नन्सीची बातमी कळल्यावर सगळे सकारात्मक राहण्याचा सल्ला देतात. पण इतके सगळे बदल शरीरात होत असताना सकारात्मक राहणं, बऱ्याचदा कठीण होऊन बसतं. अश्या वेळीस नियमित मंत्रोच्चर, स्तोत्रपठण, प्रार्थना म्हणणं, तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली प्राणायाम योगासनं करणे,नियमित चालणे, एखादी कला जोपासणे या सगळ्याचा खूप चांगला परिणाम आई आणि होणाऱ्या बाळावर होतो असे दिसून येतो.