मुलांची पुरेशी झोप – निरोगी वाढीची गुरुकिल्ली

बाळ जन्माला आलं की त्याच्या झोपेची चिंता पालकांना सतत असते. कधी ते सारखं झोपतंय म्हणून तर कधी ते झोपतच नाहीये म्हणून. पण जसजसं मूल मोठं होतं, तसतसं झोपेचं महत्त्व लक्षातच राहत नाही. मुलं अभ्यास, खेळ, स्पर्धा,  स्क्रीनटाइम, सोशल मीडिया यामध्ये इतकी व्यस्त होतात की त्यांची झोप अपुरी राहते.  मात्र, योग्य प्रमाणात झोप मिळणं ही मुलांच्या वाढीसाठी आणि त्यांच्या मानसिक-शारीरिक आरोग्यासाठी अत्यंत गरजेची बाब आहे.

लहान आणि किशोरवयीन मुलांना किती झोप आवश्यक आहे?

प्रौढ व्यक्तींना सहसा 7 – 9 तास झोप आवश्यक असते. शरीराची झीज भरून काढण्यासाठी मुलांना याहून अधिक झोपेची आवश्यकता असते. वय आणि शारीरिक गरजेनुसार झोपेचं प्रमाण वेगवेगळं असतं. आपलं वय जसं जसं वाढत जातं , तसं तशी झोपेची गरज कमी होऊ लागते. आवश्यक झोपेचे प्रमाण पुढील प्रमाणे-

नवजात बाळ (0-3 महिने) – 14-17 तास
वर्षाच्या आतील बाळ (4-12 महिने) – 12-16 तास
लहान मुलं (1-2 वर्षे) – 11-14 तास
शाळापूर्व वयोगट (3-5 वर्षे) – 10-13 तास
शालेय वयोगट (6-12 वर्षे) – 9-12 तास

किशोरवयीन मुले (13-18 वर्षे) – 8-10 तास

पण आजच्या धावपळीच्या जीवनशैलीमुळे मुलांना आणि टीनएजर्सना आवश्यक तेवढी झोप मिळत नाही, आणि याचे परिणाम त्यांच्या सध्याच्या आणि भविष्यातील आरोग्यावर होऊ शकतात.

प्रत्येक व्यक्तीची झोपायची गरज थोडीफार वेगवेगळी असू शकते. मुलांची झोप ही मुख्यतः रात्रीच्या वेळी आणि काही दुपारच्या वेळी झोपून पूर्ण करता येते. आजारपणामध्ये झोपेची गरज वाढते.

हे ही वाचा : घोरणे हे आरोग्य समस्येचे लक्षण असू शकते

मुलांसाठी झोपेचं महत्त्व

झोप हा शरीराचा पुनर्बांधणीचा म्हणजे झीज भरून काढण्याचा आणि ऊर्जा भरण करण्याचा नैसर्गिक वेळ आहे. पुरेशी झोप मिळाल्यास—

शारीरिक वाढ आणि विकास होतो: झोपेमध्ये शरीराच्या वाढीसाठी आवश्यक असणारे “ग्रोथ हार्मोन” तयार होते, जे मुलांच्या उंचीच्या  वाढीला आणि स्नायू-विकासाला मदत करतं.

मेंदूची कार्यक्षमता सुधारते: पुरेशी झोप घेतल्यास मुलांची एकाग्रता, स्मरणशक्ती आणि शिकण्याची क्षमता वाढते. झोप अपुरी असेल तर अभ्यास व्यवस्थित लक्षात राहात नाही.

रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते: झोपेत शरीर व्हायरस आणि इतर इन्फेक्शनशी लढण्याची क्षमता विकसित करतं. झोप अपुरी राहिल्यास मुलांना सर्दी-खोकला, ताप यासारखे आजार वारंवार होत राहतात.

भावनिक स्थैर्य मिळतं: झोपेच्या कमतरतेमुळे मुलं चिडचिडी होतात, रडगाणं गातात आणि तणावाखाली येतात. पुरेशी झोप मिळाल्यास त्यांचं मानसिक आरोग्य सुधारतं.

लठ्ठपणा आणि मधुमेहाचा धोका कमी होतो: झोप अपुरी राहिल्यास भूक नियंत्रित करणारे हार्मोन्स बिघडतात आणि जंक फूड खाण्याची इच्छा वाढते, ज्यामुळे लठ्ठपणा आणि मधुमेहाचा धोका वाढतो.

हृदय निरोगी राहतं: अपुरी झोप रक्तदाब वाढवते आणि हृदयविकाराचा धोका निर्माण करू शकते.

हे ही वाचा : नैराश्याच्या खुणा वेळेत ओळखा

किशोरवयीन मुलांमध्ये झोपेच्या कमतरतेचे धोके

किशोरवयीन मुलं अभ्यास, सोशल मीडिया, मित्रमंडळी आणि विविध उपक्रमांमध्ये गुंतलेली असतात. रात्री उशिरापर्यंत मोबाईल वापरणं, उशिरा अभ्यास करणं यामुळे त्यांना पुरेशी झोप मिळत नाही. यामुळे झोपेची कमतरता निर्माण होते.
झोपेच्या कमतरतेमुळे

एकाग्रता आणि स्मरणशक्ती कमी होते – त्यामुळे अभ्यास आणि परीक्षा निकालांवर परिणाम होतो.

चिडचिड आणि नैराश्य येऊ शकतं – झोप अपुरी असल्यास मानसिक तणाव वाढतो आणि आत्मविश्वास कमी होतो. भावनांवर नियंत्रण ठेवण्याची क्षमता कमी होते.

रस्ते अपघाताचा धोका वाढतो – अपुरी झोप घेतलेल्या मुलांना सायकल / गाडी चालवताना डुलक्या येऊ शकतात, त्यामुळे अपघाताचा धोका असतो.

धोकादायक वर्तणूक वाढते – झोप कमी मिळाल्यास आक्रमकपणा वाढतो, चुकीचे निर्णय घेतले जातात आणि त्यामुळे व्यसनाधीनतेचा धोका वाढतो.

मेंदूचा विकास कमी होतो – यामुळे शिकण्याच्या समस्या उद्भवू शकतात. शाळेतील कामगिरीवर परिणाम होऊ शकतो.

रोगप्रतिकारक शक्ती कमी होते – विविध आजारांना बळी पडण्याचे प्रमाण वाढू शकते. मूल सतत आजारी राहू शकते.

मुलांच्या झोपेचं वेळापत्रक सुधारण्यासाठी काय करावे?

प्रत्येकासाठीच झोप ही निरोगी आयुष्यासाठीची एक महत्त्वाची गरज आहे हे कधीही विसरता कामा नये. मुलांना शाळेसाठी लवकर उठावे लागते त्यामुळे त्यांनी मोठ्या व्यक्तींपेक्षा लवकर झोपणे देखील अपेक्षित आहे. त्यामुळे त्यासाठी त्यांना योग्य ते पोषक वातावरण मिळेल याची काळजी घेणे आवश्यक आहे.

पालकांनी मुलांना चांगली झोप मिळावी यासाठी काही सोप्या गोष्टींचा अवलंब करावा –

नियमित झोपण्याची आणि उठण्याची वेळ ठरवा:

मुलांनी दररोज एकाच वेळी झोपावं आणि उठावं, यामुळे शरीराचा नैसर्गिक दिनक्रम (biological clock) सुरळीत राहतो. नेहमी झोपेची वेळ पाळल्याने त्या त्यावेळी झोप लागणे सोपे जाते .

मोबाईल आणि स्क्रीनटाइम कमी करा:

झोपण्याच्या किमान 1 तास आधी मोबाईल, लॅपटॉप, टीव्ही बंद करावा. स्क्रीनमधील निळ्या प्रकाशामुळे झोपेवर परिणाम होतो. दोन वर्षाखालील मुलांना स्क्रीन टाईम देऊ नये आणि त्यानंतर दिवसाला एक ते दोन तासांपेक्षा जास्त काळ स्क्रीन टाईम नसावा. मोठ्या मुलांच्या बाबतीत  जबाबदारीने आणि कमीत कमी वेळ स्क्रीन टाईम द्यायला हवा.

रात्री जड आहार देणे टाळा:

झोपायच्या आधी जड आणि मसालेदार पदार्थ खाल्ल्यास पचन बिघडते आणि  व्यवस्थित झोप लागत नाही. झोपण्यापूर्वी कमीत कमी तीन तास काही खाऊ नये.

सोपी आणि शांत करणारी दिनचर्या ठेवा:

लवकर झोप लागण्यासाठी झोपण्याच्या आधी मुलांनी हलकं संगीत ऐकणं, पुस्तक वाचणं, किंवा थोडं ध्यान करणं फायदेशीर ठरतं.

कम्फर्टेबल झोपेचं वातावरण तयार करा:

झोपताना खोली शांत, अंधुक आणि थोडीशी गारसर (cool) असावी. खूप उजेड किंवा आवाज असल्यास झोप चांगली लागत नाही. मुलांना झोपण्यासाठी स्वतंत्र खोली व झोपेचे वातावरण देता येणार नसेल तर घरातील इतरांनी देखील थोडे लवकर झोपण्याबाबत विचार करावा.

झोपण्याच्या आधी व्यायाम टाळा:

झोपायच्या अगदी आधी जोरदार व्यायाम केल्यास शरीर उत्तेजीत होते आणि त्यामुळे झोप उशिरा लागते. किशोरवयीन मुलांच्या बाबतीत व्यायामाची बाब महत्त्वाची आहे. लहान मुले शारीरिक धावपळीच्या खेळांमुळे अधिक उत्तेजित होऊ शकतात.  असे खेळ संध्याकाळ नंतर टाळावेत.

कॉफी, चहा आणि साखरयुक्त पदार्थ संध्याकाळनंतर टाळा:
यातील उत्तेजक घटकांमुळे मेंदू अधिक अ‍ॅक्टिव्ह राहतो आणि झोप लागत नाही.

मुलांच्या झोपेकडे दुर्लक्ष नको!

मुलांच्या वाढीमध्ये झोप ही जितकी महत्त्वाची आहे, तितकीच ती किशोरवयीन मुलांसाठी देखील आवश्यक आहे. मात्र या स्पर्धेच्या युगात शाळा आणि क्लासेसच्या मागे पळताना मुलांची झोप पूर्ण होईलच याची खात्री देता येत नाही.

झोप कमी झाल्यास त्याचा त्यांच्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यावर वाईट परिणाम होतो. त्यामुळे पालकांनी मुलांच्या झोपेचं वेळापत्रक नीट ठरवावं आणि झोपेच्या सवयी सुधारण्यासाठी मदत करावी. ही पालकांची खूप मोठी जबाबदारी आहे.

” शांत आणि पुरेशी झोप ही मुलांच्या विकासाची गुरुकिल्ली आहे – ती व्यवस्थित असली, तर त्यांचं भविष्यही उज्ज्वल असेल!”