नैराश्याच्या खुणा वेळेत ओळखा

केवळ एखा‌द्या प्रसिद्ध व्यक्तीने आत्महत्या केली की, त्यानंतर काही काळ नैराश्याबाबत खूप चर्चा होते आणि लवकरच आपण ते विसरून जातो.

नैराश्य म्हणजे डिप्रेशन प्रत्येकामध्ये वेगवेगळ्या रूपामध्ये दिसू शकते. नैराश्याला ओळखणे ही नैराश्यापासून सुरक्षित राहण्यासाठी सर्वात महत्वाची पायरी आहे.

नैराश्य म्हणजे केवळ उदास वाटणे नाही, तर ही एक मानसिक अवस्था आहे जी तुमच्या विचारांवर, भावना, वागणूक आणि जीवनशैलीवर परिणाम करते. हे वेळीच ओळखले आणि योग्य उपचार घेतले, तर नक्कीच सुधारणा होऊ शकते.

त्यामुळे वयोगटानुसार नैराश्याची चिन्हे समजून घेण्याचा प्रयत्न करूया.

जागतिक परिस्थितीः

जागतिक आरोग्य संघटनेच्या (WHO) अहवालानुसार, जगभरात 30 करोडहून अधिक लोक नैराश्याचा सामना करत आहेत. तसेच, दरवर्षी नैराश्यामुळे सुमारे 7 लाख लोक आत्महत्या करतात.

नैराश्याने प्रभावित होणाऱ्यांमध्ये पुरुषांपेक्षा महिलांचे प्रमाण अधिक आहे. मात्र आत्महत्या करणाऱ्यांमध्ये पुरुषांचे प्रमाण अधिक आहे.

विशेष म्हणजे 15 ते 29 वयोगटातील तरुणांमध्ये आत्महत्या हे दुसऱ्या क्रमांकाचे मृत्यूचे कारण आहे.

भारतातील परिस्थितीः

भारत हा नैराश्याने सर्वाधिक प्रभावित देशांपैकी एक आहे. नॅशनल इंस्टिट्यूट ऑफ मैटल हेल्थ अँड न्यूरोसायन्सेस (NIMHANS) च्या अहवालानुसारः

1. भारताच्या लोकसंख्येच्या 7.5% लोकसंख्या मानसिक आरोग्य समस्यांनी त्रस्त आहे. ज्यामध्ये नैराश्य हा मोठा भाग आहे.

2. प्रत्येक 6 जणांपैकी 1 जण आयुष्यात कधी ना कधी नैराश्याचा सामना करतो.

तसेच, कोरोना महामारीनंतर मानसिक आरोग्याच्या समस्या वाढल्या आहेत, विशेषतः युवकांमध्ये आणि वृद्धांमध्ये याचं प्रमाण जास्त आहे.

वयोगटानुसार नैराश्याचे प्रमाण विविध असते

1. लहान मुले (6-12 वर्षे):

लहान मुलांमध्ये नैराश्याचे प्रमाण 1-2% असते. अनेकदा हे ओळखले जात नाही कारण नैराश्याची लक्षणे शारीरिक (पोटदुखी, डोकेदुखी) स्वरूपात दिसतात. तसेच, भारतीय कुटुंबांमध्ये मानसिक आरोग्याबाबत जाणीव नसल्याने लहान मुलांमध्ये नैराश्य दुर्लक्षित राहते.

2. किशोरवयीन (13-19 वर्ष):

सर्वसाधारणपणे 10-20% किशोरवयीन मुलांना नैराश्याचा धोका असती. सोशल मीडियाचा वापर, अभ्यासाचा ताण आणि नातेसंबंधांमुळे तणाव वाढतो.

शाळा-कॉलेजच्या ताणामुळे भारतातील 7% किशोरवयीन मुलं नैराश्याला सामोरे जातात. आत्महत्येचे प्रमाणही या वयात अधिक आहे.

3. तारुण्य (20-40 वर्ष):

कामाचा ताण, आर्थिक समस्या आणि नातेसंबंधांतील अडचणी यामुळे प्रौढांमध्ये नैराश्याचे प्रमाण जास्त आहे.

या वयोगटातील 15% भारतीय नैराश्याचा सामना करत आहेत.

4. मध्यम वय (41-60 वर्षे):

आरोग्य समस्या, कुटुंबातील जबाबदाऱ्या आणि निवृत्तीच्या चिंतेमुळे या वयात नैराश्याचा धोका वाढतो.

या वयोगटातील व्यक्तीमध्ये 10% नैराश्य आढळते. विशेषतः महिलांमध्ये, कौटुंबिक जबाबदाऱ्या आणि आरोग्यविषयक समस्या यामुळे हे प्रमाण अधिक आहे.

5. वृद्ध (60 वर्षांवरील):

साधारणतः 6% वृद्धांना नैराश्याचा अनुभव येतो. ज्याला एकटेपणा, शारीरिक आजार, कुटुंबीयांकडून दुर्लक्ष, आणि सामाजिक संवादाचा अभाव कारणीभूत असतो.

ग्रामीण भागातील वृद्धांमध्येही हे प्रमाण लक्षणीय आहे

भारत आणि जागतिक परिस्थितीतील फरक

जगातील प्रगत देश आणि भारतातल्या मानसिक आरोग्याबाबत बराच फरक आहे.

1. सांस्कृतिक घटकः

भारतात मानसिक आजाराला अजूनही कलंक मानले जाते. त्यामुळे निदान लांबणीवर पडते. निदान झाल्यानंतरही योग्य प्रकारे उपचार घेणे टाळले जाते किंवा उपचार मध्येच

बंद केले जातात. त्यामानाने पश्चिमात्य देशांमध्ये उपचारांसाठी मानसोपचार सेवांचा लाभ अधिक सहजपणे घेतला जातो.

2. कुटुंबाचा आधारः

भारतात कुटुंबव्यवस्थेमुळे नैराश्यासाठी कौटुंबिक सहाय्य मिळणे शक्य आहे. मात्र त्यासाठी सर्वाच्या मनातील गैरसमज दूर व्हायला हवेत.

पश्चिमी देशांमध्ये एकाकीपणा जास्त असल्याने नैराश्याचा धोकाही वाढली.

नैराश्य ओळखायचे कसे?

नैराश्य आले आहे की केवळ उदास वाटते आहे हे जर आपण ओळखू शकलो तर उपचारांसाठी टाळाटाळ होणार नाही. आजार आत्महत्येपर्यंत पोहोचणार नाही. आपल्या कुटुंबीयांना वेळीच उपचार मिळावा यासाठी आपण वयोगटानुसार चिन्हे आणि त्यावर उपाय बघूया,

1. लहान मुले (6-12 वर्षे)

नैराश्य लहान मुलांमध्येही असू शकते हे आपल्या लक्षात येत नाही. लहान मुलांमध्ये नैराश्याची चिन्हे वेगळी असू शकतातः जसे-

• सतत चिडचिड होणे किंवा रडणे.
• अभ्यासात रस न राहणे.
• मित्रासोबत खेळायला नको वाटणे,
• पोटदुखी किंवा डोकेदुखीची सतत तक्रार करणे.
• झोपेमध्ये बदल जास्त झोपणे किंवा झोप न येणे.

लहान मुलांमधील नैराश्यावर उपाय

1. लहान मुलांच्या वागण्यामध्ये जर लक्षणीय बदल झाले असतील तर त्याकडे दुर्लक्ष करू नका.
2. मुलांशी खेळताना किंवा गोष्ट सांगताना संवाद साधा,
3. त्यांच्याशी “तुला काय वाटतंय?” विचारून त्यांची मनःस्थिती जाणून घ्या.
4. शाळेतल्या शिक्षकांशी चर्चा करा.
5. आवश्यक असल्यास बाल मानसोपचारतज्जांचा सल्ला घ्या.

2. किशोरवयीन मुलं (13-19 वर्षे)

या वयात हॉर्मोनल बदलांमुळे मुलं अधिक संवेदनशील असतात. तसेच या काळात प्रेमाची भावनाही जागृत झालेली असते. सध्या स्क्रीन टाईम देखील बराच वाढलेला आहे.

त्यांच्या नैराश्याची चिन्हे पुढीलप्रमाणे असतात –

• सतत थकल्यासारखं वाटणे.
• आत्मविश्वास कमी होणे,
• अभ्यास, खेळ किंवा आवडत्या गोष्टीमध्ये रस न लागणे.
• सतत झोपून राहणे
• स्वतःची काळजी घेण्याकडे दुर्लक्ष करणे
• मित्रांना टाळणे
• चिडचिड वाढणे
• मी बिनकामाचा आहे.” “माझं काही खरे नाही असे विचार येणे.
• आत्मघाताचा विचार किंवा कृती (हे अत्यंत गंभीर लक्षण असते).

उपाय काय कराल?

1. त्याच्याशी लहानपणापासून संवाद सुरू ठेवा.
2. त्यांच्या भावना समजून घेऊन त्यांच्या सोबत उभे राहा.
3. त्यांना दोष देण्यापेक्षा त्यांचा विश्वास जिंकण्याचा प्रयत्न करा.
4. सोशल मीडियावरचा त्यांचा वेळ मर्यादित ठेवा.
5. मानसोपचार तज्ज्ञ किंवा समुपदेशकांचा सल्ला घ्या.

3. प्रौढ आणि वृद्ध (20 वर्षांवरील व्यक्ती)

प्रौढांमध्ये नैराश्याची चिन्हे पुढीलप्रमाणे असतातः

• सतत उदास वाटणे किंवा रिकामेपणाची भावना.
• झोपेमध्ये अडचण (जास्त झोपणे किंवा झोप न येणे)
• खाण्याच्या सवयीमध्ये बदल खूप खाणे किंवा भूक न लागणे.
• कामात, नातेसंबंधांत रस कमी होणे,
• भावनांवर नियंत्रण नसणे
• स्वतःला कमी लेखणे (unworthy) किंवा अपराधी (guit) वाटणे.
• रडण्याचे प्रमाण व वारंवारता वाढते.
• आत्महत्येचे विचार (ताबडतोब तज्ज्ञांना भेटणे आवश्यक),

वृद्धांमध्ये ही लक्षणे थोडी निराळी असू शकतातः

• एकटेपणाची भावना.
• झोप न लागणे
• सतत आजारपणाची तक्रार करणे.
• काळजी घेण्यास नकार किंवा असमर्थता दर्शवणे
• कुटुंबीयांपासून दूर जाण्याची प्रवृती.
• इतरांशी संपर्क टाळणे
• आशावादी न वाटणे, सतत चिंतित राहणे
• आत्महत्येचा । जीवन संपवण्याचा विचार येणे

काय कराल?

1. प्रौढ व्यक्तीशी शांततेने संवाद साधा, त्यांना त्यांच्या भावना मोकळ्या करायला सांगा.
2. नैराश्याबाबत त्यांना कमीपणा वाटू देऊ नका.
3. त्यांना चालायला, व्यायामाला प्रवृत्त करा.
4. त्यांना जवळच्या मित्रांसोबत वेळ घालवायला प्रोत्साहन द्या.
5. मानसोपचार तज्ज्ञांना भेटण्याचे महत्त्व पटवून द्या. आवश्यकता भासल्यास स्वतः त्यांच्याकडे घेऊन जा.

‘आपल्याला नैराश्य आहे’ वाटत असेल तर काय करावे?

वरीलपैकी काही लक्षणे जेव्हा स्वतःमध्ये किंवा आपल्या जवळच्या व्यक्तीमध्ये दिसत

असतील तर न घाबरता त्यासाठी मानसोपचार तज्ञांचा सल्ला अवश्य ध्या

कारण आपल्याला नैराश्य आहे की नाही या विचारांमध्ये आपण अधिक त्रास सहनक रतो. आपल्याला होणारे त्रास म्हणजे नैराश्य नसेल, अशी आशा करत त्रास सहन करत राहतो. त्याऐवजी योग्य तज्ञांचा सल्ला घेतला, तर ते योग्य मार्गदर्शन देऊ शकतात.

जर तुम्हाला स्वतःला नैराश्य आहे असे वाटत असेल, तरः

1. स्वतःला कधीही दोष देऊ नका नैराश्य हा आजारआहे. तो दुर्बलता नाही ही गोष्ट नेहमी लक्षात ठेवा.

2. भावना व्यक्त करा जवळच्या व्यक्तीशी याविषयी बोला जर्नलिंग करणे म्हणजे डायरी लिहिणे याने फायदा होतो.

3. तज्ज्ञांचा सल्ला घ्या मानसोपचारतज्ज्ञ किंवा समुपदेशकांकडे जा. ते निदान व उपचार देतील. औषधांएवढे किंबहुना अधिक महत्त्व थेरपीला असल्याने ती मिळवण्यासाठी प्रयत्न करा.

4. नियमित व्यायाम करा व्यायाम मनावर सकारात्मक परिणाम करतो.

5. आरोग्यदायी आहार घ्या तसेच, पोटातील मित्रजंतू वाढवा. यामुळे मानसिक आरोग्य सुधारते.

6. मनःशांतीसाठी ध्यान किंवा योगाचा आधार घ्या

सर्वात महत्वाचे म्हणजे एखाद्‌या जवळच्या किंवा माहितीगार व्यक्तीसोबत आपल्या मनातील विचार व भावना शेअर करा ज्याने उपचारामध्ये तुम्हाला त्यांची मदत मिळू शकेल.

नैराश्य येऊच नये यासाठी काय करावे?

नैराश्य हा मानसिक आरोग्याशी संबंधित गंभीर आजार असला, तरी काही जीवनशैलीतील बदल आणि सकारात्मक सवयी अंगीकारून नैराश्य टाळता येऊ शकते. खाली दिलेल्या उपाययोजना तुमचे मानसिक आणि भावनिक आरोग्य सुधारण्यात सहाय्यकारी आहेत.

1. सकारात्मक जीवनशैलीचा अवलंब करा

नियमित व्यायामः

दिवसातून किमान 30 मिनिटे चालणे, धावणे, योग किंवा डान्स यासारखे कोणतेही व्यायाम करा.

व्यायामामुळे मैदूत “एंडोर्फिन’ नावाचे आनंद निर्माण करणारे रसायन स्रवत असते, जे ताण कमी करते.

योग आणि ध्यानः

ध्यान (मेडिटेशन) मनाला स्थिर ठेवण्यास मदत करते.

प्राणायामासारखे श्वसनाचे व्यायाम नैराश्य आणि तणाव कमी करतात.

2. आरोग्यदायी आहार घ्या

ताज्या फळांचा, आज्यांचा, कडधान्यांचा समावेश असलेला संतुलित आहार घ्या.

साखर, फास्ट फूड, आणि कॅफीनयुक्त पदार्थाचे प्रमाण कमी ठेवा.

3. नियमित झोपेची सवय लावा

दररोज 7-8 तास झोप घेणे महत्त्वाचे आहे.

झोपेच्या वेळेत सातत्य ठेवा आणि झोपण्यापूर्वी स्क्रीनचा (टीव्ही, फोन) वापर टाळा

4. सामाजिक संबंध मजबूत करा

मित्र, कुटुंबीय, किंवा विश्वासू व्यक्तीसोबत वेळ घालवा.

आपले अनुभव आणि भावना मोकळेपणाने व्यक्त करण्यासाठी समजूतदार व्यक्तींसोबत बोला.

एकटेपण टाळण्यासाठी समाजकार्य किंवा हौशी गटात सहभागी व्हा.

5. तणावाचे व्यवस्थापन शिका

कामाचा किंवा कौटुंबिक ताण दूर करण्यासाठी “टू-डू लिस्ट” तयार करा. हळूहळू, परंतु सातत्याने आपल्या समस्या सोडवण्याचा प्रयत्न करा. आवडत्या गोष्टी (संगीत, वाचन, बागकाम) करायला वेळ द्या.

6. स्वतःसाठी वेळ दद्या (self care)

स्वतःच्या आवडत्या गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करा जसे, चित्रकला, संगीत, क्रीडा इत्यादी स्वतःला वेळ देणे म्हणजे तुमच्या मनाला आणि शरीराला ताजेतवाने करण्याचा एक मार्ग आहे.

7. नकारात्मक विचारांपासून दूर राहा

नकारात्मक विचार आले तरी त्यांना मनात अडकवू नका, त्याऐवजी सकारात्मक गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करा.

स्वतःवर कठोर होण्याऐवजी आपल्या चुका स्वीकारा आणि पुढे जा.

8. मानसिक आरोग्याब‌द्दल जागरुकता वाढवा

नैराश्याब‌द्दल बोलायला संकोच करू नका.

मानसिक आरोग्य तज्ज्ञांचा सल्ला घेण्यात काहीच गैर नाही. समुपदेशन किंवा मानसोपचाराचा उपयोग होतो.

9. मद्य आणि व्यसनांपासून दूर राहा

मद्यपान आणि धूम्रपान नैराश्य वाढवू शकतात. व्यसनांचा मोह टाळा आणि आरोग्यासाठी योग्य सवयी अंगीकारा.

10. लहान-लहान गोष्टींमधून आनंद शोधा

दररोज छोट्या गोष्टींमधून आनंद शोधण्याची सवय लावा.

आपले साध्य (goals) लहान आणि साध्य करण्याजोगी ठेवा, जेणेकरून तुम्हाला समाधान मिळेल.

11. मदतीसाठी मागे-पुढे पाहू नका

जर तुम्हाला ताण, चिंता किंवा नैराश्य जाणवत असेल, तर तातडीने कुटुंबीय, मित्र, किंवा हेल्पलाईन मानसिक आरोग्य तज्ज्ञांकडे मदत मागा.

Tele-MANAS सेवा अतिशय उपयुक्त आहे. त्यासाठी 14416 या नंबरवर कॉल करून मदत व मार्गदर्शन मिळवता येते.

नैराश्याला वेळीच ओळखणे आणि योग्य पावले उचलणे खूप महत्वाचे आहे. ही परिस्थिती तात्पुरती असते, पण योग्य उपचार घेतल्यास जीवनात पुन्हा सकारात्मकता येऊ शकते. आपल्या किंवा जवळच्या व्यक्तीच्या वर्तनात असे बदल दिसल्यास त्याकडे दुर्लक्ष करू नका, मदतीसाठी पुढाकार घ्या.

‘शरीराला आजारपणात ताप येतो, त्याचप्रमाणे मानसिक अनारोग्यात डिप्रेशन/ नैराश्य येते इतक्या सहजपणे या आजाराचा स्वीकार व्हायला हवा.

मनात शंका जाणवल्यास विचार करत बसण्याऐवजी तजांकडून तपासणी करून खात्री करून घ्यावी. एखा‌द्याला तज्ञांपर्यंत जाण्यासाठी तुम्ही केलेली सोबत ही त्याच्यासाठी जीव वाचवणारी कृती असू शकते.